Quand il s’agit de construire votre chaîne postérieure et de faire éclater vos fessiers, il y a les exercices qui maximisent vos efforts… et puis il y a ceux qui ne font que gaspiller votre précieux temps d’entraînement. De toute évidence, vous voulez plus du premier et aucun du second.
Mais d’abord, un petit rappel d’anatomie : vos fessiers sont en fait trois muscles – le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le renforcement de ces muscles apporte une valeur esthétique (bonjour, les fesses gagnent !), mais la raison la plus cruciale de se concentrer sur eux est l’amélioration de la mobilité et de la fonction.
« Des fessiers forts et puissants créent l’ancrage de tout votre bassin, et cela a de profondes implications en termes d’alignement et de mouvements », dit-elle. « La difficulté peut être que les gens doivent vraiment concentrer leur attention sur leurs fessiers lorsqu’ils font des exercices pour les construire, parce que si vous ne faites que vérifier, vous dépendrez probablement de vos quads ou, pire, du bas de votre dos pour le mouvement ».
Prenez les quatre exercices ci-dessous, par exemple. Bien que les mouvements eux-mêmes aient de la valeur dans divers aspects de votre programme de remise en forme, si vous les faites dans l’espoir de faire grossir vos fessiers ou si vous les faites mal, vous finirez par être déçu. Optez plutôt pour les quatre mouvements alternatifs.
1. HIIT – Ponts fessiers de type
Si vous faites des ponts de colle sur le sol et que vous voulez les traverser, il peut sembler logique d’aller vite, et peut-être de faire des impulsions rapides au sommet. Mais la vitesse tue vos résultats. Perkins dit que vous utiliserez probablement l’élan à la place, et cela vient de vos jambes, pas de vos fessiers.
Au lieu de cela : Faites vos ponts fessiers lentement et consacrez votre intensité à l’effort et à la forme au lieu de la vitesse, dit Perkins.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol du gymnase, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pensez à vos épaules collées au sol, ce qui aide votre colonne vertébrale à rester neutre. Gardez les bras détendus et tendus le long du corps.
Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches lentement et serrer vos fessiers. Maintenez quelques secondes en haut avec les fessiers engagés.
Abaissez les hanches en relâchant les fessiers et réinitialisez pendant une seconde avant de remonter.
Conseil
Plutôt que de vous concentrer sur le nombre de répétitions, comptez peu – comme moins de 10 – et concentrez-vous sur l’engagement des fessiers tout au long de la mission.
Et si la version poids du corps est trop facile pour vous, ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses ou maintenez un poids sur vos hanches.
2. Fentes avant
Il ne fait aucun doute que les fentes sont un exercice fondamental pour de bonnes raisons. Mais on souvent les gens faire des fentes comme un moyen de développer la force dans les fessiers, et ils sont tout simplement inefficaces pour cela, croit-elle.
Nous devons passer du temps à isoler les muscles des fessiers pour qu’ils se développent. Pour cela, vous obtiendrez de meilleurs résultats en ajoutant des exercices unilatéraux à votre conditionnement du bas du corps.
Au lieu de cela : Essayez de soulever des charges d’une seule jambe, suggère Katz. Comme cela met l’accent sur un côté, vos fessiers s’enflamment comme des fous pour vous maintenir stable.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles.
Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en déplaçant votre poids sur une jambe, l’autre jambe étant droite et engagée derrière vous.
Votre corps va former un T avec vos bras qui pendent vers le bas.
Conseil
Concentrez-vous sur la forme en faisant ces exercices avec votre poids corporel d’abord, puis vous pouvez progresser en tenant un haltère dans chaque main.
3. Coups de pied de l’âne
C’est un mouvement très courant pour les fesses, mais elles peuvent aussi être sans valeur lorsqu’elles sont mal faites – et malheureusement c’est aussi courant.
Je ne suis pas très favorable à une forme super stricte, mais cet exercice est vraiment facile à faire de telle sorte que vous ne faites que bouger votre dos sans utiliser du tout vos fessiers. Si le mouvement vient de la cambrure de votre dos, plutôt que de votre hanche, vous perdez votre temps.
Au lieu de cela : Marcus recommande le pouvoir de renforcement des fessiers des step-ups, qui peuvent être effectués avec ou sans poids. Tout comme le soulevé de terre sur une seule jambe, cela met toute la concentration d’un côté et crée un déséquilibre temporaire, qui fait que vos fessiers s’enflamment pour vous maintenir centré.
Placez-vous devant une boîte à pliage ou un marchepied, les pieds joints ou écartés à la largeur des épaules.
Placez un pied fermement sur la boîte ou la marche et décollez avec l’autre pied tout en chargeant le pied avant.
Faites une pause au sommet, puis reculez d’un pied lentement, puis rapprochez les deux pieds.
4. Coups de pied debout
Semblables aux coups de pied de l’âne, ils sont souvent utilisés pour les fessiers, mais ils ont le même problème lorsqu’il s’agit d’une forme incorrecte.
Surtout si vous ne vous accrochez pas à un mur ou à un autre stabilisateur, la tendance est de cambrer le dos lorsque la jambe bouge. Vous pouvez ressentir des brûlures dans les fessiers, mais vous risquez plutôt de solliciter les muscles du dos.
Au lieu de cela : Essayez de vous accroupir dans un gobelet, suggère Jones. Les exercices traditionnels de squat avec le poids du corps sont également utiles, mais il a constaté que les fessiers sont plus sollicités et que le travail de base est plus efficace lorsque l’option du gobelet fait partie du mélange.
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
En tenant une bouilloire ou un haltère avec les deux mains au centre de la poitrine (comme un gobelet), faites pivoter vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous, en gardant le coccyx pointé vers le sol et la poitrine élevée.
Appuyez sur les quatre coins des pieds et revenez à la position debout.